إسبوعية ومخصصةزوايا وأقلام

الغذاء.. والطرق العلمية لتنزيل الوزن

التفسير العلمي لوزن الجسم: الطاقة المتناولة من الغذاء (سعرة حرارية)= الطاقة المستهلكة من الجسم (سعرة حرارية).

عند تساوي الكفتين يكون وزن الإنسان ثابت، وعندما تزيد كفة الطاقة المتناولة على كفة الطاقة المستهلكة يزداد وزن الإنسان ويصاب بالسمنة، أما إذا زادت نسبة الطاقة المستهلكة عن الطاقة المتناولة يقل وزن الإنسان؛ ويصاب بالهزال.

ولكون مرض السمنة مرض خطير على صحة الإنسان، فظهرت طرق كثيرة لتنزيل الوزن إلى الحدود الطبيعية للإنسان، وأغلب هذة الطرق قد تؤدي إلى حدوث ضرر على أجهزة الجسم حين استعمالها، أغلبها تجعل الإنسان يشعر بالجوع الشديد ويكون غير راضٍ عن هذة الحمية الغذائية، وبالتالي إذا لم تكن لديك قوة إرادة تمكنك من الاستمرار بهذه الطرق، فسوف تعود إلى تناول الطعام بكثرة؛ ويعود الوزن إلى السابق أو يزيد.

والطرق العلمية الآتية تجعلك:

1- تقلل من الشهية للغذاء

2- تفقد الوزن سريعا وبدون الشعور بالجوع الشديد

3- تحسن جهاز المقاومة للجسم (الأيض)

هنالك أربعة قواعد علمية لتنزيل الوزن:

1- الكربوهيدرات:

– امتنع تماما عن تناول السكريات والنشويات من الغذاء اليومي

– عدم تناول السكريات والكربوهيدرات (النشويات) تقلل من إفراز هرمون الأنسولين في الجسم، وهو الهرمون الفعال الذي يعمل على تخزين الشحوم في الجسم. فعندما يهبط مستوى الأنسولين في الدم تقوم الشحوم المخزونة في الخلايا بالخروج مما يجعل عملية حرق الدهون فعالة عند عدم تناولك للسكريات والنشويات. وكذلك عندما يهبط مستوى الأنسولين يساعد الكلى لطرد أكبر كمية من الصوديوم والماء خارج الجسم، وهذا يساعد على تقليل الانتفاخ في البطن وخروج كمية من الماء الزائد للجسم، بالتالي يقل وزن الشخص.

اتباع هذة الطريقة العلمية يساعد على نزول الوزن بحدود 4 إلى 5 كيلو غرام من وزن الإنسان خلال أول أسبوعين.

وفي تجربة علمية أجريت على فئتين من الأشخاص المصابين بالسمنة:

الأولى: أعطيت طعامًا يحتوي على مواد دهنية قليلة

الثانية: أعطيت طعامًا يحتوي على مواد قليلة جدًّا من السكريات والنشويات، وكان معدل أوزان الفئتين 95 كيلوغرامًا.

وبعد 12 أسبوعًا من البحث، اتضح أن: 

– الفئة التي تناولت قليلًا من الدهون فقدت القليل من الوزن؛ حيث كان معدل أوزانهم 90 كيلوغرامًا بعد 12 أسبوعًا من التجربة.

– الفئة التي تناولت غذاءً يحتوي على نسبة قليلة جدا من السكريات والنشويات وصل معدل فقدان الوزن إلى 82 كيلوغرامًا بعد 12 أسبوعًا من التجربة.

2- البروتين والدهون والخضراوات

يجب أن يحتوي طعامك اليومي على كمية من البروتين والدهون، وكمية قليلة من الكربوهيدرات (مصدرها الخضراوات)، وتناول هذة المواد تفقد الجسم بحدود 20—50 غرامًا في اليوم الواحد.

مصادر البروتين الغذائية:

1-اللحوم: لحم البقر – لحم الماعز – الدجاج

2- الأسماك – السلمون – الروبيان

3- البيض

ويجب عدم الإفراط في تناول البروتين، وهذه الطريقة ترفع أو تزيد عملية الأيض (الاسقلاب) في الجسم بحدود 80 – 100 سعرة حرارية يوميا، فعند تناول البروتين بكمية كافية يساعد على تقليل الشهية والرغبة في تناول الطعام إلى النصف، وكذلك يشعرك بالشبع طوال اليوم مما يقلل كمية السعرات الحرارية المتناولة اليومية.

الكربوهيدرات (عن طريق الخضراوات): 

يجب أن تكون نسبة تناول الكربوهيدرات آتية من تناول الخضراوات بحدود 150 غرامًا يوميًّا. وأهم المواد التي يجب تناولها: (البروكلي – القرنابيط – السبانخ – اللفت -الملفوف -اللهانة – الخس – الخيار – الكرفس – الفطر – الفاصوليا الخضراء – الثوم – الفجل – البصل – الباذنجان – الطماطم – الجزر – البامية – شوربة الخضار- التونا – خل التفاح).

ويمكن تناول كميات كبيرة من هذه الخضراوات والتي تمنح الجسم سعرات حرارية قليلة جدا مما يجعل فقدان الوزن صحيًّا وسريعًا؛ فالغذاء الحاوي على البروتين والخضراوات يحتوي على ألياف غذائية مفيدة والكثير من الفيتامينات المفيدة للجسم والمعادن التي يستفيد منها الجسم أيضًا؛ مما يجعل الجسم بحالة صحية جيدة.

مصادر الدهون:

من أهم الدهون التي يجب تناولها في الغذاء اليومي: (دهون جوز الهند، ودهون زيت الزيتون) والتي تحتوي على أحماض دهنية تساعد على حرق الدهون الموجودة داخل الجسم وكذلك تقلل نسبة الأنسولين في الدم.

بهذه الطريقة يمكن للإنسان تناول 2 – 3 وجبات من الطعام يوميًّا، وإذا شعر بالجوع يمكن تناول وجبة رابعة.

4- التمارين الرياضية:

يجب القيام بتمارين رياضية وخصوصًا رفع الأثقال الخفيفة ثلاث مرات بالأسبوع؛ رفع الأثقال الخفيفة يحرق سعرات حرارية وينشط عملية الأيض في الجسم، مما يساعد الجسم على حرق سعرات حرارية وبالتالي فقدان الوزن. والتمارين الرياضية تساعد على شد عضلات البطن، وتمنع الترهل، وكذلك تساعد على تكوين عضلات بدلا من الشحوم، وإذا لم تتمكن من عمل تمارين رفع الأثقال يمكنك الاستعاضة بالمشي أو الهرولة أو السباحة لمدة 5 أيام بالأسبوع.

الأغذية المسموح تناولها:

1- اللحوم: لحم البقر – الماعز – الدجاج

2- السمك

3- البيض (خصوصًا الحاوي على أوميغا 3)

4- الخضراوات (المذكورة سابقا)

5- الفواكه: التفاح – البرتقال – الفراولة – الأجاص (الكمثرى)

6- المكسرات:اللوز – الفستق – الجوز – حبوب عباد الشمس

7- الزبادي

8- الدهون: زيت جوز الهند – زيت الزيتون.

الأغذية الممنوع تناولها:

1- السكريات: السكر – الحلويات – البقلاوة – المشروبات الغازية – مشروبات الفواكة المصنعة – آيس كريم.

2- الحبوب:

الحنطة- الشيلم – الشعير وكل ما يصنع منهم (المعكرونة والسباكيتي والرقائق الصباحية) – الأرز

3- الزيوت المهدرجة

4- الزيوت الحاوية على أوميغا (6) مثل: زيوت الذرة – وزيت عباد الشمس – وزيت الصويا.

5- المواد البديلة للسكر: السكريين

6- الأغذية المصنعة تجاريًّا

نصائح للمساعدة على تنزيل الوزن:

1- تناول إفطار يحتوي على البروتين بكثرة (البيض)

2- امتنع عن تناول السكريات والحلويات والعصائر

3- تناول قدح ماء قبل نصف ساعة من تناول الطعام

4- تناول أطعمة تساعد على تنزيل الوزن (الأغذية المسموح بتناولها)

5- تناول أطعمة تحتوي على ألياف غذائية

6- تناول القهوة والشاي بكثرة؛ لأن مادة الكافئين تساعد على تنشيط فعالية عملية الأيض في الجسم

7- تناول وجبة الطعام ببطء؛ لأن سرعة تناول الطعام يساعد على زيادة الوزن وكذلك الأكل البطئ يساعدك على الشعور بالشبع ويساعد بتنشيط هرمون نقص الوزن.

8- تناول الطعام في صحون صغيرة، فقد أظهرت العديد من البحوث أن الأشخاص الذين يتناولون الطعام في صحون صغيرة يأكلون كمية غذائية قليلة؛ مما تساعد على تنزيل الوزن.

9- احصل على ساعات نوم طويلة وهادئة ومريحة، لأن النوم القليل والمتقطع والقلق، يساعد على زيادة الوزن

10- لا تتناول الطعام المعلب والمصنع تجاريًّا.

والله الشافي.

الكاتب العراقي/ د. مازن سلمان حمود

ماجستير تغذية علاجية – جامعة لندن

مقالات ذات صلة

‫14 تعليقات

اترك تعليقاً

زر الذهاب إلى الأعلى