عادات لضمان وزن صحي

يمثل الغذاء الصحي المتوازن المفتاح الأساسي؛ للحفاظ على وزن معتدل بعيداً عن السمنة التي تعتبر سبباً رئيسياً للأمراض المزمنة.
فهل تبحثين عن نظام غذائي صحي يلائم طموحك في الحصول على وزن مثالي وجسم قادر على مقاومة الأمراض؟ تابعي ما قالته خبيرة التغذية كوري روث، وفقاً لموقع ‘Eat This, Not That’.

في البداية، توضح روث أن ‘المشكلة الأكبر في الكثير من الأنظمة الغذائية العصرية في الوقت الحالي هي أنها مقيدة بشكل لا يصدق’، إذ من الممكن أن خسارة 10 أرطال خلال أسبوعين بإهمال تناول كل الكربوهيدرات، ولكن في اللحظة التي بمجرد الالتفات إلى شريحة خبز، فإنَّ كل ذلك الوزن الذي فقدته سيعود لك مجدداً’.

وتشدد كوري روث على أن فقدان الوزن يجب أن يكون مستداماً بمرور الوقت، كما يجب أن يأتي في شكل عادات صحية طويلة المدى، مبينة أن فقدان الوزن بوتيرة بطيئة سيساعد على تجنبه في الوقت الحالي وإلى الأبد.

3 قواعد لتحقيق وزن مثالي وصحي لمدى الحياة

ولتحقيق نتائج طويلة الأمد، تنصح روث باتباع هذه المبادئ الثلاثة؛ للحفاظ على وزن صحي مستدام:

1- حساب السعرات الحرارية

عندما يتعلق الأمر بكمية الطعام المتناولة، فإنَّ معرفة عدد السعرات الحرارية التي تحتاجين إلى تناولها باستمرار أمر مهم جداً؛ لكي تحافظي على فقدان وزنك، وذلك من خلال تطبيقات ذكية عديدة منها ‘My Fitness Pal’.

2- تناول الطعام في المنزل

من الممكن أن يكون الاستمتاع بتناول وجبة في مطعم طريقة لطيفة لتدليل نفسك، ومع ذلك، قد لا يكون أمراً تودين القيام به في الكثير من الأوقات إذا كنت ترغبين في التخلص من الوزن الزائد، وذلك لأنه عند تناول الطعام في الخارج، يتم إمداد الجسم بالمزيد من السعرات الحرارية والدهون والسكر؛ لذا يجب تناول غالبية وجباتك ووجباتك الخفيفة من مطبخك للتحكم بالمكونات.

3- تقسيم الطبق

طريقة سهلة للغاية تهدف إلى تقسيم طبقك جيداً للتحكم بالوزن بشكل أفضل. لذا، يجب أن تملئي نصف طبقك بالخضروات منخفضة النشا، وربعه بروتين، وحصة صغيرة من الكربوهيدرات، لتحقيق نتائج إيجابية كل يوم.

أفضل نظام غذائي صحي

يمكن الحصول على نظام صحي غذائي ومتوازن، من خلال اتباع العادات الغذائية الآتية، وفقاً لموقع ‘ ويب طب’:

– التقليل من تناول الأطعمة السكرية

يفضل التقليل من تناول الحلوى والكعك والحلويات والمشروبات السكرية، واستبدال الزبادي أو الفواكه أو المكسرات بها، مثل: الجوز، والبندق، واللوز غير المملح.

كما ينصح بتناول المشروبات والعصائر من دون سكر.

– التخفيف من الأطعمة المعالجة

إن النظام الغذائي الصحي يجب أن يكون خالياً من النقانق، والكعك، والبسكويت، والبرجر، والأطعمة السريعة؛ فهذه الأطعمة تحتوي على نسب عالية من الدهون والأملاح ذات التأثير السلبي على الصحة.

– التقليل من الأملاح

قد تسبب الأطعمة التي تحتوي على كميات كبيرة من الملح ارتفاع ضغط الدم؛ وارتفاع ضغط الدم يأتي غالباً من دون أعراض واضحة، لكنه قد يؤدي إلى حدوث أزمة قلبية أو سكتة دماغية.

ويعدُّ ضغط الدم المرتفع مشكلة صحية خطيرة بالنسبة لكل شخص، لذلك يجب تجنّب إضافة كميات كبيرة من الملح إلى الطعام.

– الابتعاد عن الدهون المشبعة

للحصول على نظام غذائي صحي يجب الابتعاد عن تناول الدهون المشبعة، والتي توجد في الزبدة، والسمن، والحليب كامل الدسم، ومنتجات الألبان الأخرى، واللحوم الدهنية والمعالجة، مثل: الكباب، والنقانق، وجوز الهند، وزيت النخيل، والبسكويت، والمعجنات، والكعك.

قد يزيد تناول المزيد من الدهون المشبعة من مستويات الكوليسترول في الدم، والتي تعدُّ عامل الخطر للإصابة بأمراض القلب.

– تجنّب الأطعمة المقلية

تحتوي الأطعمة المقلية في زيت غزير أو سمن مثل السمبوسة؛ على نسب عالية من الدهون، وقد يؤدي هذا إلى زيادة الوزن، وتزايد خطر الإصابة بداء السكري، ومشاكل صحية أخرى.

وينصح باستبدال تحميص الأطعمة أو سلقها، أو شيّها بدلاً من القلي.

زيادة الوزن أو زيادة الدهون يشير إلى زيادة نسبة الدهون في الجسم مقارنة بالصحة المثالية، زتعتبر زيادة الوزن شائعة بشكل خاص، عندما تكون الإمدادات الغذائية وفيرة، وأنماط الحياة مستقرة.^[1][2][3] اعتبارًا من عام 2003، وصل الوزن الزائد إلى نسب وبائية على مستوى العالم، حيث يعاني أكثر من مليار شخص من زيادة الوزن أو السمنة، وفي عام 2013 زاد هذا إلى أكثر من مليارَين.

وقد لوحظت زيادات في جميع الفئات العمرية، حيث يتطلب الجسم السليم كمية دنيا من الدهون لضمان حسن سير العمل في الأجهزة الهرمونية، التناسلية، الجهاز المناعي، مثل العزل الحراري، وامتصاص الصدمات للمناطق الحساسة، وكطاقة للاستخدام في المستقبل. لكن تراكم الكثير من الدهون المخزنة يمكن أن يضعف الحركة والمرونة ويغير مظهر الجسم.