نصائح لتعديل النوم بعد رمضان
يعاني كثير من الأشخاص من مشكلات في النوم، بعد انتهاء شهر رمضان، بسبب تغير مواعيد الذهاب للسرير، واختلاف مواعيد النوم والاستيقاظ. وتنشأ مشكلات النوم بسبب اختلال الساعة البيولوجية المركزية الموجودة في منطقة تحت المهاد المخية “الهيبوثلامس”، والمسئولة عن ضبط مواعيد النوم والاستيقاظ، والشعور بالجوع وغيرها من الوظائف الحيوية.
وكل هذا بسبب السهر في شهر رمضان حيث يبقى الكثير مستيقظ خلال فترة الإفطار من المغرب وحتى فترة السحور حتى الفجر، من أجل الاستمتاع بالوقت خلال الإفطار.
بينما يميل إلى النوم بعد الفجر وحتى ما بعد الظهر من أجل تقليل فترة الشعور بالجوع والعطش، إلا في حالة وجود التزامات في الحياة العملية، حينها يعاني الكثيرين من آثار قلة النوم.
وتعديل النوم بعد رمضان من أكثر الأمور الهامة من أجل ضبط اليوم وضبط ساعات النوم والاستيقاظ من أجل العمل والدراسة، ولهذا نقدم لكم بعض النصائح لتنظيم النوم بعد رمضان:
– عدم النوم خلال ساعات النهار، وبدلًا عن ذلك عليك ممارسة الرياضة الخفيفة لمدة ساعة يوميًا.
– تجنب تناول المنبهات التي تحتوي على الكافيين مثل الشاي والقهوة، وخاصة في فترة المساء.
– الالتزام بموعد ثابت للنوم وفي وقت مبكر، وذلك لتنظيم موعد النوم والاستيقاظ بشكل يومي في موعد معين.
– النوم بمتوسط من 7 إلى 9 ساعات ليلًا، ويختلف عدد ساعات النوم الكافية من شخص لآخر.
ينصح الأشخاص الذين يواجهون مشاكل في النوم بالتعرض للشمس خلال النهار لمدة 10 دقائق على الأقل لضبط الساعة البيولوجية بالشكل الصحيح، وإطفاء الأنوار مساءً حتى يرتفع هرمون الميلاتونين في الليل وينام الشخص بشكل طبيعي.
ينصح بممارسة الاسترخاء قبل النوم، مثل ممارسة تمارين اليوغا، أو التأمل، أو شرب مشروب دافئ خالي من الكافيين، أو الاستحمام بماء دافئ، أو التنفس العميق.
ينصح بممارسة التمارين الرياضية بانتظام؛ كونها تساعد في إفراز هرمون الميلاتونين.
ينصح بالنوم في غرفة هادئة ومعتمة، والحرص على أن يكون الفراش مريحاً.
ينصح بإبقاء درجة حرارة غرفة النوم باردة (بين 15 إلى 19 درجة مئوية)؛ لأن ذلك يساعد على الشعور بالراحة والاسترخاء حيث تنخفض درجة حرارة جسمنا قبل النوم مباشرة استعداداً للنوم.
ينصح المتخصصون في اضطرابات النوم، بتحديد مواعيد ثابتة للنوم والاستيقاظ يوميًا، حتى تتمكن من استعادة نشاطك الطبيعي بعد رمضان.ويشدد المتخصصون على الاستيقاظ فور سماع صوت منبه الهاتف، دون اللجوء لخيار “الغفوة” في الهاتف والذي يمكن أن يؤخر استيقاظك، وبالتالي يزيد من مشكلاتك مع النوم.
وبحسب دراسة نشرت في مجلة الكيمياء والأحياء الضوئية عام 2014، فإن التعرض للضوء يمكن أن يتسبب في الإخلال بمواعيد نومك، لذا ابتعد عن التعرض لضوء الهاتف أو الكمبيوتر، قبل الذهاب للسرير، وأطفئ الأنوار لتحظى بليلة هادئة.
