الإفتراضيالتعذية والصحة

فيتامين د أهميته وطرق الإستفادة منه

فيتامين د أهميته وطرق الإستفادة منه

فيتامين د هو أحد العناصر الغذائية التي يحتاجها جسمك لبناء عظام صحية والحفاظ عليها، وذلك لأن جسمك لا يمكنه امتصاص الكالسيوم إلا عند وجود فيتامين د، كما ينظم فيتامين د أيضا الكثير من الوظائف الأخرى في خلايا جسمك، وتدعم كذلك خصائصه المضادة للالتهابات وللأكسدة والواقية للأعصاب صحة الجهاز المناعي ووظائف العضلات ونشاط خلايا الدماغ.

ماهي مصادر فيتامين د؟

1. أشعة الشمس

تعد أشعة الشمس المصدر الرئيس لفيتامين د، حيث يجب تعريض جزء كبير من البشرة لأشعة الشمس للحصول على كمية كافية من فيتامين د.

لكن أشعة الشمس تسبب العديد من الأضرار نتيجة الأشعة فوق البنفسجية، فما هو الحل؟

إن الحل يكمن باتباع الارشادات الأتية:-

  1. التعرض لأشعة الشمس في وقت الصباح الباكر أو وقت الغروب بوقت قصير.
  2. التعرض لمدة زمنية لا تتجاوز 15 دقيقة.
  3. استخدام واقي من أشعة الشمس.

كما يجب التعرف على المعلومات الآتية للحصول على فيتامين د بكمية أكبر من أشعة الشمس، وهذه المعلومات تتمثل بالآتي:

  1. كلما زادت مساحة الأجزاء المكشوبة من البشرة كلما ازدادت كمية فيتامين د الداخلة إلى الجسم.
  2. كل ما كانت البشرة أفتح كل ما احتاج الشخص لفترة أقل من التعرض لأشعة الشمس.
  3. إن أكثر فترات السنة فعالية في اكتساب فيتامين د من الشمس، هما شهري نيسان وأكتوبر، فالتعرض للشمس دون واقي لفترة قصيرة خلالهما كافي لمد الجسم بفيتامين د.            

2. الأطعمة التي تحتوي على فيتامين دال:-

فيتامين د أهميته وطرق الإستفادة منه
فيتامين د أهميته وطرق الإستفادة منه

1. الأسماك الدهنية: تعد الأسماك الدهنية من مصادر فيتامين د الجيدة، كسمك السلمون الذي تحتوي 100 غرام منه على حوالي 526 وحدة دولية من فيتامين د، ومن الأمثلة الأخرى على أسماك تحتوي فيتامين د بكميات جيدة سمك السلمون المرقط، والماكريل، وسمك التونة، وثعبان البحر.
2. سمك التونة المعلب: الأسماك الطازجة ليست الطريقة الوحيدة للحصول على فيتامين د، إذ يوجد فيتامين د أيضاً في أسماك التونة المعلبة والسردين، حيث يوجد في 100 جرام من التونة الخفيفة المعلبة 268 وحدة دولية من فيتامين د، بينما تحتوي 100 جرام من سمك السردين المعلب على 193 وحدة دولية.
3. أنواع معينة من الفطر: للفطر القدرة على إنتاج فيتامين د عند تعرضه للأشعة فوق البنفسجية، ولكن هناك أنواع تزرع في الظلام، وبالتالي لا تحتوي على فيتامين د، إلا أن بعض العلامات التجارية المحددة تزرع الفطر تحت الأشعة فوق البنفسجية لتحفيز إنتاج فيتامين د.
4. الحليب المدعم: لا يحتوي الحليب على فيتامين د بشكل طبيعي، ولكن معظم الأنواع التي تباع في الأسواق تدعم به، كما يدعم أحيانا حليب الصويا والأرز أيضا لتعويض نقص فيتامين د فيها.
5. بعض أنواع عصير البرتقال: بعض أنواع عصائر البرتقال تكون مدعمة بفيتامين د، وعادة ما يحتوي كوب واحد من عصير البرتقال المدعم على حوالي 100 وحدة دولية من فيتامين د، لكن تختلف الكمية باختلاف العلامة التجارية.
6. صفار البيض: من مصادر فيتامين دال أيضاً صفار البيض، لذلك من المهم تناول البيض كاملاً وليس فقط البياض، إذ يحتوي صفار بيضة واحدة على حوالي 37 وحدة دولية من فيتامين دال، ولكن لا يوصى بمحاولة الحصول على حاجة الجسم اليومية من الفيتامين فقط من البيض.
7. الحبوب المدعمة: هناك بعض أنواع الحبوب منخفضة السعرات الحرارية مدعمة بفيتامين د تساعد الجسم في الحصول على جزء من حاجته اليومية من الفيتامين والوقاية من نقصه، يمكن تناول هذه الحبوب مع الحليب المدعم حيث يحتوي الحليب أيضاً على الكالسيوم.

فيتامين د أهميته وطرق الإستفادة منه
فيتامين د أهميته وطرق الإستفادة منه

7. كبد البقر: تحتوي كبدة البقر على العديد من العناصر الغذائية، وتحتوي الحصة الواحدة من كبد البقر المطبوخ على حوالي 50 وحدة دولية من فيتامين D، بالإضافة إلى فيتامين أ، والحديد.
زيت كبد الحوت: تحتوي ملعقة واحدة من زيت كبد الحوت (بالإنجليزية: Cod Liver Oil) على حوالي 1300 وحدة دولية من فيتامين د، وذلك أكثر من ضعف الحاجة اليومية (600 وحدة دولية في اليوم الواحد).

أعراض نقص فيتامين د:-

الشعور بالخمول والكسل وحدوث الام بالعظام والظهر والعضلات وتساقط الشعر.

أعراض زيادة فيتامين د:-

تتسبب زيادة فيتامين دال في اعراض مثل الصداع، الغثيان، فقدان حاسة التذوق، والإمساك.

وعند إرتفاعة بنسبة كبيرة أي  الأخطر قد يحدث ارتفاع نسبة الكالسيوم في الدم.

تكون حصى في الكلى وانخفاض القدرة على التركيز وايضا ارتفاع ضغط الدم.

اقرأ المزيد على صحيفة هتون الدولية.

 

مقالات ذات صلة

اترك تعليقاً

زر الذهاب إلى الأعلى