التعذية والصحة

أطعمة تحارب الشوارد الحرة

أطعمة تحارب الشوارد الحرة

الجذور الحرة هى عبارة عن إلكترونات منفردة وحرة تدور في فضاء غلاف الذرة أو الجزيء، وهذه الجزيئات تساهم في ربط الذرات مع بعضها حيث تنجذب إلى بعضها فتتجاذب الذرات أيضا.

وعند انقسام جزيئات الأوكسجين تصبح منفردة وتتحول بدورها إلى جذور حرة غير مستقرة تبحث لنفسها عن جزيئات أخرى تترابط معها، و عملية البحث هذه تسمى الإجهاد التأكسدي (Oxidative stress).

تكمن خطورة الإجهاد التأكسدي في أن تصل ذرات الأوكسجين الحرة إلى المادة الوراثية الموجودة في الخلايا (DNA) فتقوم بالتأثير على مبناها وتحدث طفرة في الخلية لتتحول بدورها لخلايا مريضة أو خلايا خبيثة سرطانية يمكن أن تنمو وتزداد.

 ويشكل الإجهاد، والعادات الغذائية غير الصحية، والإشعاعات، والتعرض المفرط للشمس، والتلوث، ودخان السجائر، والمخدرات، أو الكحول كميات خطيرة من الجذور الحرة التي يمكن أن تلحق الضرر بالحمض النووي وتعزز بعض الأمراض وكذلك الشيخوخة.

أطعمة تحارب الشوارد الحرة

أطعمة تحارب الشوارد الحرة

1. الأسماك

ينصح الأطباء بتناول أسماك الماء البارد (والسردين، الماكريل، والتونة، والرنجة، والسلمون المرقط، وسمك القد، والأنشوجة، وما إلى ذلك).

2. البقوليات

تستهلك البقوليات مع القشر الغني بالبوليفينول المضاد للأكسدة، والسابونين والفيتامينات المضادة للسرطان، والأشخاص الذين يعانون من الانتفاخ المعوي بعد تناول البقوليات يجب أن يأخذوا بعين الاعتبار أن تناولها بانتظام يقلل من هذه المشكلة، ويجب أن يتم طهيها جيدًا، حيث يجب أن تكون دائمًا طرية ويمكن عصرها بسهولة بين الأصابع.

3. الخضروات والفاكه

يجب تناول ما لا يقل عن 6 حصص من الخضار والفاكهة يومياً،  ويمكن تناول 250 جرام من الخضار المطبوخة و100 جرام من الخضار تؤكل نيئة، وثمرة فاكهة كبيرة مثل البرتقال أو التفاح أو 150 جرام من الفاكهة الصغيرة، ويمكن اعتبار كوب من أي عصير فواكه طازج حصة واحدة، والخضار التي تحتوي على المزيد من مضادات الأكسدة هي الخضار ذات الأوراق الخضراء أو الملونة أو الحارة، وتلك الأكثر فعالية في معالجة الجذور الحرة هي الخضراوات ذات الأوراق الخضراء الداكنة وفي الغالب الخضار الحارة التي تحتوي على كميات كبيرة من الكبريت مثل الثوم، والبصل، والفلفل الحار.

والخضروات ذات الألوان الزاهية بما في ذلك الفلفل الأحمر، والأصفر، والملفوف الأحمر، والجزر البرتقالي الداكن، والقرع الأصفر، والطماطم الحمراء، والبنجر، غنية أيضًا بمضادات الأكسدة، وأفضل الفواكه لمحاربة الجذور الحرة هي تلك التي تكون أكثر حامضة أو صفراء وحمراء وسوداء مزرقة عندما تنضج مثل البرتقال، والمشمش، والجريب فروت، واليوسفي، والتوت الأسود، والعنب البري، والعنب الأسود، والفراولة،و الكرز، والخوخ، والأناناس، والكيوي، والكاكا، وتحتوي قشور أو جلد الفاكهة على كميات أكبر من مضادات الأكسدة من اللب، كما ينصح بتناول قشر ثمار الحمضيات الغنية بمضادات الأكسدة.

4. الزيوت النباتية الخام

زيت الزيتون البكر الممتاز وزيت الصويا المعصور على البارد  يعتبران هما الأنسب لاستبدال الدهون الحيوانية، وأن زيت الزيتون يفقد المزيد من مضادات الأكسدة (الستيرولات والبوليفينول) في الزجاجات الشفافة لذلك من الأفضل وضعها في زجاجة داكنة، وينصح أيضًا باستخدام البذور الزيتية (الجوز والبندق واللوز والصنوبر والسمسم وعباد الشمس) بشرط أن تكون طازجة وكذلك جنين القمح.

5. الحبوب الكاملة

يعتبر معظم الخبز الذي يباع في المخابز دقيق وقليل من النخالة، وهو مليء بالإضافات والدهون والمواد الحافظة المضافة، ولكن تختلف هذه الأنواع عن أنواع الخبز المكون من الحبوب الكاملة التي تحتوي على مضادات أكسدة وتعتبر مضادات الأكسدة الموجودة في الحبوب الكاملة الغنية بفيتامين هـ وفيتامينات المجموعة ب والكاروتينات والزنك والنحاس والسيلينيوم والعناصر النزرة الأخرى، تدمر الجذور الحرة أكثر من فيتامين ج وفيتامين هـ.

اقرأ المزيد على صحيفة هتون الدولية.

أطعمة تحارب الشوارد الحرة

 

مقالات ذات صلة

اترك تعليقاً

زر الذهاب إلى الأعلى