تمارين ما قبل النوم للعلاج من الأرق

النوم الجيد ليلاً ليس فقط مهمًا للطاقة والتركيز، بل إنه مهم بشكل خاص لنظام المناعة القوي ومكافحة العدوى أيضًا.
إذا كنت تواجه صعوبة في النوم بسبب الإجهاد الذهني أو التيبس الجسدي، فإن روتين الإطالة الليلي يعد الطريقة المثلى للاسترخاء، فهذه التمارين تعد مفيدًة سواءً كنت تعمل في مكتب طوال اليوم أو إذا كنت أكثر نشاطًا.
1ـ تمرين الفراشة
استلق على ظهرك، وأثنى ركبتيك معاً، كما فى الصورة أثناء الضغط على باطن قدميك معًا، ادعم ركبتيك بالوسائد حتى تتساوى ركبتيك فى نفس المستوى
2. تمرينات رياضية
إن التمرينات الرياضية المعروفة باسم إيروبكس أو يسميها البعض تمارين كارديو، نسبة إلى القلب، هي نشاط حركي جسدي يساعد على رفع ضربات القلب. ويشمل الجري والمشي والسباحة وركوب الدراجات. تساعد تمرينات الإيروبكس أيضا على تحقيق ما يسمى الإحماء أو رفع درجة حرارة الجسم، وبعدها بنحو 30 إلى 90 دقيقة، يبدأ الجسم تلقائيا في عملية تبريد تؤدي إلى توصيل رسالة بحلول وقت النوم وبالتالي تعزيز الرغبة في النعاس والاستسلام لنوم جيد.
3ـ تمرين رفع الأرجل أعلى الحائط
اجلس جانبًا على الحائط مع وضع ساقيك مباشرة أمامك.
اخفض الجزء العلوي من جسمك بلطف على الأرض على ظهرك مواجهًا للجدار، في الوقت نفسه، أرفع ساقيك بشكل مستقيم إلى أعلى الحائط، مع تثبيت أوتارالركبة والفخذين حتى تكون مسطحة على الحائط.
وحافظ على استرخاء قدميك ولا تقوم بثنيها مع الحفاظ على وضع ذراعيك بشكل مريح جانبك، واستراحة قدميك، قد تحتاج إلى شيء لدعم أسفل الظهر أثناء القيام بذلك.

4ـ تمارين التنفس العميق
تبطئ تمارين التنفس العميق (DBE) معدل ضربات القلب وتطبيع إيقاع التنفس. كما أنه يساعد على تقليل الشعور بالإجهاد والتوتر في اليوم. يقوم DBE بإغلاق عوامل التشتيت ويساعد الشخص على التركيز على التنفس، بما يؤدي إلى تهدئة الجسم وراحة الجسم والعقل، وبالتالي يساعد على النوم بشكل أسرع. ويقترح الخبراء أن يتم إجراء تمرينات التنفس بعمق DBE لمدة 10-15 دقيقة، قبل ساعتين على الأقل من موعد النوم.

5. تمرينات القوة
يمكن أيضًا أن تكون تمرينات القوة التي تشمل الضغط على الساق والشد والإرخاء للعضلات رائعة لتعزيز جودة النوم. أظهرت دراسة أن ممارسة تمارين القوة يوميًا في الصباح تساعد الشخص على النوم بشكل أفضل في الليل. تساعد هذه التمارين في زيادة قوة العضلات، بما يكفي للتعامل بشكل أفضل مع أعباء العمل اليومية. وتسهم ممارسة تمرينات القوة على تحفيز العديد من الهرمونات التي تساعد على تحسين النوم.

6ـ تمرين التخيل
هذا التمرين من أسهل تمارين الاسترخاء التي يمكن ممارستها قبل النوم، إذ إنه من أهم الأساليب التي يستخدمها كل من العقل والجسم لتقليل التوتر وتعزيز النوم، وذلك لقدرته على ربط العقل الواعي بالعقل اللا واعي وشغل جميع الحواس في فترة تركيز العقل في التخيل، ما يساعد عضلات الجسم على الاسترخاء والاستسلام للنوم، يمكنك ممارسة هذا التمرين عن طريق تخيل الطفو بسلام في محيط هادئ، والتعرض للأمواج اللطيفة والنسيم الدافئ، لتنفصلي بلطف عن ضغوط اليوم وتعدي عقلك وجسمك للنوم.
نصائح للاسترخاء قبل النوم
بالإضافة إلى تمارين الاسترخاء وتمارين ما قبل النوم، هناك عدد من النصائح التي تساعد على النوم، مثل:
تجنب كلًا من التدخين واستهلاك الأطعمة والمشروبات التي تحتوي على الكافيين لمدة 6 ساعات قبل النوم

ـ القيام بالتمارين الرياضية خلال ساعات النهار.
الحرص على أن تكون درجة حرارة الغرفة مناسبة للنوم مع تعتيمها.

اقرأ المزيد من صحيفة هتون الدولية