افضل مصادر نباتية للبروتين لزيادة كتلة العضلات

يلعب نظامنا الغذائي دورا أساسيا عندما يتعلق الأمر بزيادة كتلة العضلات في الجسم وتحسين الأداء أثناء ممارسة الأنشطة البدنية. في المقابل، لا تعد البروتينات والمكملات الغذائية الطريقة الوحيدة لتحقيق هذا الأمر، حيث تساعدك الخضروات كذلك على زيادة كتلة العضلات بطريقة صحية.

لا توجد أنواع محددة من الأطعمة المفيدة لبناء العضلات، فهناك العديد من الخيارات، ومن الضروري عند بناء العضلات تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية، واستهلاك الكمية الصحيحة من البروتينات، والكربوهيدرات، والدهون الصحية، فغالباً ما يقع الأشخاص بخطأ تقييد السعرات الحرارية من نوع معين من العناصر الغذائية، أو تقييد إجمالي السعرات الحرارية، وفي هذه الحالات؛ فإنّ العضلات هي الوقود الذي سيلجأ إليه الجسم عندما تنخفض السعرات الحرارية.[١] وبشكل عام فإنَّ عدم استهلاك الكمية الكافية من السعرات الحرارية للحفاظ على نمو العضلات يمكن أن يُدخل الجسم بما يسمّى حالة المجاعة (بالإنجليزية: Starvation mode)، ويزيد مخزون الدهون بدلاً من انخفاضه، ولذلك فإنّه في حال ممارسة الرياضة لبناء العضلات لا داعي لتقييد السعرات الحرارية في نفس الوقت لفقدان الوزن، وإنَّما يُنصح بالحفاظ على نظام غذائي متوازن من مصادرالكربوهيدرات والبروتينات والدهون المطلوبة، وسوف تتحسن تركيبة الجسم بمرور الوقت.

فوائد البروتين النباتي
يقدم البروتين النباتي مجموعة من الفوائد المقنعة للأفراد الذين يتطلعون إلى تحسين نظامهم الغذائي.

عادةً ما تكون مصادر البروتين هذه أسهل في الهضم ويمكن أن تدعم صحة الأمعاء. وغالبًا ما تأتي معبأة بمجموعة من العناصر الغذائية الأساسية مثل الألياف الغذائية والفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة، ما يساهم في الرفاهية العامة.

وفي دراسة مقطعية للمراهقين الأوروبيين من خلال أسلوب الحياة الصحي في أوروبا بالتغذية، وجد أن أولئك الذين تناولوا كميات أكبر من البروتين النباتي أظهروا نسبًا أقل من الدهون في الجسم ومؤشر كتلة الجسم، مقارنة بأقرانهم الذين لديهم تناول كمية أكبر من البروتين الحيواني.

فقد وجدت دراسة جديدة أنه يمكن أن توفر الأنظمة الغذائية النباتية جميع العناصر الغذائية الأساسية اللازمة لنمو العضلات إذا تم اختيار المكونات الفعالة، وفقاً لصحيفة Times of Indiaمثل هذه الاطعمة .

1. الحمص
يعد الحمص مصدرًا رائعًا للبروتين النباتي. يوفر كوبا واحدا من الحمص المطبوخ حوالي 15 غراما من البروتين. كما أنه غني بالكربوهيدرات المعقدة، والتي تعد ضرورية للطاقة المستدامة أثناء ممارسة التمرينات الرياضية.

وتوصلت دراسة، نشرت في دورية “الجمعية الأميركية للتغذية”، إلى أن الحمص يُحسن من تخليق العضلات والتعافي بسبب محتواه العالي من البروتين والألياف.

2. الكينوا
تعتبر الكينوا من الأطعمة الخارقة. وعلى عكس معظم الأطعمة النباتية، فإن الكينوا عبارة عن بروتين كامل، أي أنها تحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة التي لا يستطيع جسم الإنسان إنتاجها بمفرده. يحتوي كوب واحد من الكينوا المطبوخة على حوالي 8 غرام من البروتين وهو غني أيضًا بالمغنيسيوم، الذي يلعب دورًا في وظائف العضلات والتعافي.

كما تسلط الأبحاث في دورية “علوم وتكنولوجيا الأغذية” الضوء على القيمة الغذائية العالية للكينوا وفوائدها لإصلاح العضلات ونموها. إن جودة بروتين الكينوا مماثلة لجودة الكازين، وهو بروتين ألبان بطيء الهضم.

3. التوفو
إن التوفو، المصنوع من فول الصويا، هو طعام متعدد الاستخدامات وغني بالبروتين يمكن أن يتناسب مع العديد من الأطباق. يحتوي نصف كوب من التوفو على حوالي 10 غرام من البروتين وهو مصدر ممتاز للكالسيوم، وهو مهم لتقلص العضلات وصحة العظام.

ونشرت دورية “التغذية” دراسة تُظهر أن بروتين الصويا الموجود في التوفو فعال في تعزيز تخليق بروتين العضلات على غرار البروتينات الحيوانية، مما يجعله بديلاً ممتازًا للحوم لأولئك الذين يتطلعون إلى بناء العضلات على نظام غذائي نباتي.

4. العدس
يمتلئ العدس بالعناصر الغذائية، حيث يوفر حوالي 18 غراما من البروتين لكل كوب مطبوخ. كما أنه يحتوي على نسبة عالية من الحديد، وهو أمر ضروري لنقل الأكسجين إلى العضلات أثناء التمرين.

وفقًا لبحث نُشر في دورية “العناصر الغذائية”، فإن العدس يساعد في نمو العضلات وكذلك يسهم في تحسين الصحة الأيضية. يساعد محتواه العالي من الألياف في الحفاظ على مستويات السكر في الدم مستقرة، وهو أمر بالغ الأهمية للطاقة أثناء ممارسة التمارين الرياضية.

5. الفول السوداني
يعتبر الفول السوداني وزبدة الفول السوداني من المصادر الممتازة للبروتين النباتي والدهون الصحية. توفر ملعقتان كبيرتان من زبدة الفول السوداني حوالي 8 غرامات من البروتين وكمية جيدة من الدهون الأحادية غير المشبعة، والتي تفيد صحة القلب.

وكشفت نتائج دراسة في “الدورية الأميركية للتغذية السريرية” أن مزيج البروتين والدهون في الفول السوداني يساعد في إصلاح العضلات ونموها، مما يجعلها وجبة خفيفة مثالية للرياضيين ولاعبي كمال الأجسام.

6. السبانخ
لا يخطر على البعض أن السبانخ من الأطعمة الميزة فيما يتعلق ببناء العضلات، لكن في واقع إنها مغذية بشكل لا يصدق. على الرغم من أنها منخفضة السعرات الحرارية، إلا أن السبانخ غنية بالحديد والنترات، والتي يمكن أن تعزز قوة العضلات والأداء. يوفر كوب واحد من السبانخ المطبوخة حوالي 5 غرام من البروتين.

ونشرت دورية “علم وظائف الأعضاء التطبيقية” دراسة تُظهر أن النترات الموجودة في السبانخ يمكن أن تحسن كفاءة العضلات وقدرتها على التحمل.

كما أن السبانخ غنية بمضادات الأكسدة، والتي تساعد في تقليل الالتهاب وتعزيز التعافي بعد التدريبات المكثفة.

يذكر أن فكرة بناء العضلات تعتبر عملية لا يستهان بها، إذا تتطلب نظاماً غذائياً معيناً والتزام بالتدريبات الرياضية.

البراعم
يمكن أن يكون تناول البراعم مفيدًا للأداء الرياضي نظرًا لكثافة المغذيات والفوائد الصحية المحتملة. فهي تحتوي على كميات متفاوتة من البروتين ويمكن أن تساعد عضلاتك على التعافي.

بذور القنب
على الرغم من صغر حجمها، إلا أنها تحتوي على نسبة كبيرة من البروتين. حيث تحتوي ثلاث ملاعق كبيرة فقط على حوالى 9.5 غرام من البروتين. رشها على طعامك للحصول على دفعة إضافية.

بذور الشيا

تشتهر هذه البذور بأحماض أوميغا 3 الدهنية والألياف. وتشتمل أيضًا على حوالى 4 غرامات من البروتين في الملعقتين الكبيرتين.

سبيرولينا
أصبحت السبيرولينا، المصنفة على أنها مجموعة متنوعة من الطحالب الخضراء المزرقة، شائعة بشكل متزايد كمكمل غذائي بسبب آثارها الإيجابية المحتملة على الصحة.

يمنحك حوالى 4 غرامات من البروتين في ملعقة واحدة مضادات الأكسدة التي يمكن أن تساعد في تقليل الإجهاد التأكسدي الناتج عن النشاط البدني.

الكينوا
الكينوا مصدر بروتين كامل، يحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية الضرورية لإصلاح العضلات ونموها.

ووفق توراني فهي تحتوي على 8 غرامات من البروتين في كوب مطبوخ. إنها متعددة الاستخدامات ويمكن استخدامها في جميع أنواع الأطباق.

الحنطة السوداء
الحنطة السوداء؛ لا تنخدع بالاسم فهي خالية من الغلوتين وتحتوي على 5.68 غرام من البروتين في الكوب. كما تحتوي على مستويات أعلى من البروتين مقارنة بالعديد من الحبوب الأخرى. فهي غنية بشكل خاص بالحمض الأميني ليسين والذي غالبًا ما يكون محدودًا في مصادر البروتين النباتية الأخرى.

حبوب القطيفة
تمنحك هذه الحبوب 9.3 غرام من البروتين في كوب مطبوخ معبأ بالكربوهيدرات المعقدة والبروتين عالي الجودة والفيتامينات والمعادن الأساسية. فالقطيفة توفر طاقة مستدامة للتدريبات وتساعد في استعادة العضلات.

واختتمت توراني بالقول «من المهم أن نتذكر أن الحفاظ على نظام غذائي متوازن مهم لصحة الجسم. البروتين رائع، لكنك تحتاج أيضًا إلى الكربوهيدرات الجيدة والدهون الصحية. ولا تنس أن تشرب الماء لتحافظ على رطوبتك؛ فهذا أمر مهم للغاية للرياضيين».