نظام غذائي «بسيط» يحمي دماغك من الخرف
وجدت دراسة سويدية حديثة أن اتباع نظام غذائي مضاد للالتهابات يمكن أن يقلل بشكل كبير من خطر الإصابة بالخرف، وخصوصاً بالنسبة للأفراد الذين لديهم عوامل خطر القلب.
أجرى الباحثون في مركز أبحاث الشيخوخة التابع لمعهد كارولينسكا الدراسة، وتتبعت أكثر من 84000 من كبار السن لأكثر من 12 عاماً.
وكشفت أن أولئك الذين التزموا بنظام غذائي غني بالخضراوات والفواكه والحبوب الكاملة والأسماك والفاصوليا لديهم خطر أقل بنسبة 21% للإصابة بالخرف.
وبالنسبة للمشاركين الذين يعانون من حالات مثل أمراض القلب أو السكري، كانت الفوائد أكثر وضوحاً، مع انخفاض خطر الإصابة بالخرف بنسبة 31% بين أولئك الذين يتبعون نظاماً غذائياً مضاداً للالتهابات.
كما ربطت الدراسة، التي قادتها أبيجيل دوف، هذا النظام الغذائي بالتغيرات العصبية الإيجابية، كما يتضح من فحوصات التصوير بالرنين المغناطيسي لأكثر من 9000 مشارك.
وأظهرت فحوصات الدماغ حجماً أكبر للمادة الرمادية وعبئاً أقل من فرط كثافة المادة البيضاء، وهي علامات مرتبطة بارتفاع خطر الإصابة بالخرف – لدى أولئك الذين تناولوا أطعمة مضادة للالتهابات.
وتشير هذه النتائج إلى أن النظام الغذائي المضاد للالتهابات لا يقلل فقط من حدوث الخرف الذي تم تشخيصه سريرياً ولكنه يعزز أيضاً شيخوخة الدماغ الصحية.
وتؤكد الدراسة التي نُشرت في “جاما أوبن نيتورك” في 12 أغسطس/آب أهمية اتباع نظام غذائي صحي في حماية صحة الدماغ.
وفي حين قد تبدو المكملات الغذائية بديلاً مناسباً، يقول الخبراء إن فوائد النظام الغذائي المضاد للالتهابات تتحقق بشكل أفضل من خلال الأطعمة الكاملة.
احذروا هذه الأطعمة السيئة للدماغ
إليك أسوأ الأطعمة التي تؤثر سلباً على الدماغ وفق ما نشر موقع Healthline.
1 – المشروبات السكرية
تشمل المشروبات الغازية والمشروبات الرياضية ومشروبات الطاقة وعصائر الفاكهة.
إن تناول كميات كبيرة من المشروبات الغازية لا يؤدي إلى زيادة الوزن وزيادة خطر الإصابة بداء السكري من النوع 2 وأمراض القلب فقط، بل له تأثير سلبي على الدماغ أيضًا.
إن تناول كميات زائدة من المشروبات الغنية بالسكر من احتمال الإصابة بداء السكري من النوع 2، الذي أظهر أنه يزيد من خطر الإصابة بمرض الزهايمر.
كما يمكن أن يؤدي تناول كميات كبيرة من الفركتوز إلى السُّمنة وارتفاع ضغط الدم وارتفاع نسبة الدهون في الدم والسكري وضعف الشرايين. وعليه، فقد تُسبب هذه الجوانب من متلازمة التمثيل الغذائي، إلى زيادة خطر الإصابة بالخرف على المدى الطويل.
وقد أظهرت الدراسات التي أُجريت على الحيوانات أن تناول كميات كبيرة من الفركتوز يمكن أن يؤدي إلى مقاومة الأنسولين في الدماغ، فضلاً عن انخفاض وظائف المخ والذاكرة والتعلم وتكوين الخلايا العصبية في الدماغ.
كما وجدت إحدى الدراسات على الفئران أن اتباع نظام غذائي غني بالسكر يزيد من التهاب الدماغ وضعف الذاكرة.
في المقابل، تتوفر بعض البدائل عن المشروبات السكرية مثل الماء والشاي المثلج غير المحلَّى وعصير الخضار ومنتجات الألبان غير المحلّاة.
2- الكربوهيدرات المكررة
تشمل الكربوهيدرات المكررة السكريات والحبوب عالية المعالجة، مثل الدقيق الأبيض.
تحتوي هذه الأنواع من الكربوهيدرات عمومًا على مؤشر مرتفع لنسبة السكر في الدم . وهذا يعني أن جسمك يهضمها بسرعة، ما يؤدي إلى زيادة مفاجئة في مستويات السكر في الدم والإنسولين.
كذلك عند تناولها بكميات كبيرة، غالباً ما تحتوي هذه الأطعمة على نسبة عالية من السكر في الدم، حيث يشير مؤشر نسبة السكر في الدم إلى مدى ارتفاع مستويات السكر في الدم بسبب تناول كمية معينة من الطعام.
وتبيّن أن الأطعمة التي تحتوي على مؤشر مرتفع لنسبة السكر في الدم من شأنها أن تُضعف وظائف الدماغ.
كما أظهرت الأبحاث أن مجرد وجبة واحدة تحتوي على نسبة عالية من السكر في الدم، يمكن أن تضعف الذاكرة لدى الأطفال والبالغين.
في حين وجدت دراسة أخرى أجريت على طلاب جامعيين أصحاء أن أولئك الذين تناولوا كمية أكبر من الدهون والسكر المكرر كانت لديهم ذاكرة أضعف.
لذلك يمكن الاستعانة بالكربوهيدرات الصحية ذات المؤشر الجلاسيمي المنخفض مثل الخضراوات والفواكه والبقوليات والحبوب الكاملة.
3- الدهون المصنعة والمتحولة
الدهون المتحولة هي نوع من الدهون غير المشبعة ويمكن أن يكون لها تأثير ضار على صحة الدماغ.
توجد الدهون المتحولة بشكل طبيعي في المنتجات الحيوانية مثل اللحوم ومنتجات الألبان، إلا أنها لا تشكل مصدر قلق كبير. في حين تُشكّل الدهون المتحولة المنتجة صناعيًا، والمعروفة أيضًا بالزيوت النباتية المهدرجة، مشكلة.
يمكن العثور على هذه الدهون الاصطناعية المتحولة في السمن والكريمة والأطعمة الخفيفة والكعك الجاهز والكوكيز المعبأة مسبقاً.
كما وجدت الدراسات أنه عندما يستهلك الأشخاص كميات أكبر من الدهون المتحولة، فإنهم يميلون إلى زيادة خطر الإصابة بمرض الزهايمر، وضعف الذاكرة، وانخفاض حجم الدماغ و#التدهور المعرفي.
في المقابل، تبّين أن الأنظمة الغذائية التي تحتوي على نسبة من أحماض أوميغا-3 الدهنية تساعد في الوقاية من التدهور الإدراكي. تزيد أوميغا-3 من إفراز المركّبات المضادة للالتهابات في الدماغ ويمكن أن يكون لها تأثير وقائي، خاصة عند كبار السن.
8 نصائح للحفاظ على صحتك وصحة دماغك
يتحكم الدماغ في التفكير والحركة والمشاعر. اتبع التعليمات التالية للحفاظ على صحة الدماغ وحمايته.
بالرغم من أن حجم الدماغ ليس كبيرًا جدًا ووزنه 3 أرطال (1 ونصف كيلوغرام تقريبًا)، فهو مصدر قوة هائلة. فالدماغ يحمل شخصيتك وجميع ذكرياتك. وينسق أفكارك ومشاعرك وحركاتك.
ويضم الملايين من الخلايا العصبية المسؤولة عن كل ذلك. ترسل خلايا الدماغ، التي يُطلَق عليها خلايا عصبية، معلومات إلى باقي أعضاء جسمك. وإذا لم تعمل بشكل سليم، فلن تتحرك عضلاتك بسلاسة. وقد تفقد الشعور بأجزاء من جسمك. وقد يتباطأ تفكيرك.
لا يستبدل الدماغ الخلايا العصبية المتضررة أو المُدَمرة. لذلك من المهم الاعتناء بها. يمكن أن تسبب إصابات الرأس وتعاطي المخدرات والحالات الصحية، مثل داء الزهايمر ومرض باركنسون، ضررًا لخلايا الدماغ أو فقدانها.
اتباع العادات الذهنية الصحية هو السبيل إلى الحفاظ على صحة دماغك. ويشمل ذلك اتباع تدابير السلامة وإبقاء دماغك نشطًا وفعالاً. جرِّب هذه النصائح للحفاظ على صحة الدماغ:
1. مارِس نشاطًا بدنيًا
فالأشخاص الذين يمارسون نشاطًا بدنيًا يكونون في الأغلب أكثر قدرة على الحفاظ على نشاط عقولهم. ومن الممكن أن تساعد ممارسة الأنشطة البدنية بانتظام أيضًا في تعزيز التوازن والمرونة وزيادة القوة والطاقة وتحسين الحالة المزاجية. وتشير الأبحاث أيضًا إلى أن ممارسة الرياضة يمكن أن تحد من احتمال الإصابة بداء الزهايمر.
توصي وزارة الصحة والخدمات البشرية في الولايات المتحدة معظم البالغين الأصحاء بممارسة النشاط الهوائي المعتدل، كالمشي السريع لمدة 150 دقيقة أسبوعيًا على الأقل، أو النشاط الهوائي القوي، مثل الجري لمدة 75 دقيقة أسبوعيًا. ومن الأفضل توزيع هذا النشاط على مدار الأسبوع. وفي حالة عدم توفر الوقت لممارسة التمرين الرياضي كاملاً، فيمكنك تجربة ممارسة رياضة المشي لمدة 10 دقائق في اليوم.
2. حماية الرأس
قد يكون لإصابة الدماغ تأثير بالغ طويل الأمد على حياة الشخص، فقد تؤثر على التفكير والذاكرة والتناسق الحركي والكلام والمشاعر. لحماية الدماغ، احرص دائمًا على ارتداء خوذة عند ممارسة نشاط ينطوي على احتمال التعرّض لإصابة في الرأس مثل ركوب الدراجات الهوائية أو التزلُج على المنحدرات الثلجية أو ركوب الخيل أو استخدام الدراجات النارية أو المركبات الثلجية أو المركبات الصالحة لكل الطرق.
من الأسباب الأخرى الشائعة لإصابات الرأس حوادث السيارات والسقوط. ويمكنك المساعدة على حماية رأسك من الصدمات بارتداء حزام الأمان في السيارة. وللوقاية من السقوط، ينبغي توخي الحذر عند صعود السلالم القائمة أو الوقوف على أرضية غير مستوية أو عند وجودك في منطقة غير مألوفة لك. ساعِد أيضًا على تجنُب السقوط في المنزل بإزالة أي أغراض مبعثرة توجد على الدَّرَج وفي الممرات. احرص دائمًا إضاءة الدرَج جيدًا، وتأكد من ثبات جميع السجاد على الأرضيات منعًا للانزلاق.
3. اعتنِ بصحتك.
قد تزيد بعض الحالات الطبية من احتمال ظهور مشكلات تتعلق بالتفكير والذاكرة. وقد تزيد أيضًا من احتمال الإصابة بسكتة دماغية، ما قد يسبب تضرر الأوعية الدموية في الدماغ. وتشمل هذه الحالات الشائعة السكري وأمراض القلب وارتفاع ضغط الدم. إذا كنت مصابًا بمشكلات صحية مزمنة، فاتبع تعليمات الطبيب بشأن كيفية علاجها والسيطرة عليها على أفضل نحو. أما إذا لم تكن مصابًا بأي حالة من هذه الحالات، فاسأل فريق الرعاية الصحية عن كيفية الوقاية منها.
4. مقابلة الأصدقاء
إذا كنت تفكر في الخروج مع أصدقائك أو دعوة أشخاص أعزاء عليك إلى بيتك، فحاول أن تتخذ قرارك. فالتفاعل الاجتماعي يساعدك في التغلب على الشعور بالاكتئاب والتوتر اللذين قد يسهمان في حدوث فقدان الذاكرة. ترتبط العزلة الاجتماعية والوحدة أيضًا بزيادة احتمال الإصابة بضعف مهارات التفكير وداء الزهايمر.
5. نم جيدًا ليلاً
النوم من العوامل المساعدة على استعادة الجسم لطاقته. يساعد النوم الجيد ليلاً على تحسين وظائف الدماغ والذاكرة والحفاظ على الانتباه والتركيز وتيسير أداء مهامك اليومية. تساعد الراحة أيضًا على تخفيف التوتر والاكتئاب.
لذلك ينبغي أن تجعل الحصول على قسط كافٍ من النوم من أولوياتك. ويحتاج الشخص البالغ للنوم من 7 إلى 9 ساعات كل ليلة. إذا كان الشخير يسبب لك اضطرابات في النوم، حدد موعدًا لاستشارة الطبيب؛ لأنه قد يكون مؤشرًا على أحد اضطرابات النوم، مثل انقطاع النفس النومي. والحالات التي تسبب اضطرابات في النوم ربما تزيد احتمال تدهور مهارات التفكير والإصابة بالخرَف.
6. تحضير السلطة
أظهرت الأبحاث أن اتباع نظام غذائي صحي قد يكون له دور في الوقاية من أعراض الخَرَف أو تأخيرها. ويمكن أن يكون النظام الغذائي MIND بالتحديد وسيلة مهمة للحفاظ على صحة الدماغ.
ويشير الاختصار MIND إلى النظام الغذائي المتوسطي ونظام داش لتأخير التنكُّس العصبي. هذا النظام الغذائي المكوَّن من أطعمة صحية للدماغ يمنح دماغك الطاقة للمساعدة على تحسين التركيز الذهني وإبطاء تراجع مهارات التفكير. ويركز النظام الغذائي MIND على الأطعمة النباتية. ويشمل الكثير من الخضروات الورقية والخضروات الأخرى والتوت والمكسرات والحبوب الكاملة والدواجن والأسماك. ويحد من تناوُل أطعمة، مثل الزبدة والجبن واللحوم الحمراء والحلويات.
7. حفِّز ذهنك
مثلما يحافظ النشاط البدني على صحة الجسم، تحافظ الأنشطة الذهنية على صحة العقل. وقد تساعد هذه الأنشطة في تحسين وظائف الدماغ والذاكرة. فيمكنك حل الكلمات المتقاطعة، أو القراءة، أو المشاركة في الألعاب، أو تعلُّم العزف على أداة موسيقية، أو تجربة هواية جديدة. أو التطوع في مدرسة محلية أو في فريق معني بشؤون المجتمع.
8. كن حذرًا عند تناوُل الأدوية وقلل من الكحوليات
يمكن أن يؤثر تناوُل الأدوية والكحوليات على الطريقة التي تتواصل بها خلايا الدماغ مع بعضها. وقد تؤثر أيضًا على قدرة دماغك على التفاعل والتخطيط وحل المشكلات والتحكم في الانفعالات. فاحرص على اتباع تعليمات تناوُل الأدوية. ويشمل ذلك الأدوية التي تُصرَف بدون وصفة طبية.
إذا اخترت احتساء المشروبات الكحولية، فاشربها باعتدال. ويعني التناول المعتدل للمشروبات الكحولية، بالنسبة للبالغين الأصحاء، تناوُل حتى كأس واحد في اليوم للنساء وكأسين في اليوم للرجال بحد أقصى. يزيد الإفراط في تناول الكحوليات من احتمال تعرُّضك للسقوط وحدوث مشكلات في الذاكرة. كما أنه قد يؤدي إلى تفاقم بعض الحالات الطبية التي تؤثر على الدماغ، مثل ارتفاع ضغط الدم والسكري.
