بعض الخضراوات التي تعمل على بناء العضلات

وفقا للدراسات أثبتت أن بعض الخضراوات تعمل على بناء العضلات، فقد تشتهر الخضراوات بالفيتامينات والمعادن، لكن بعضها يساهم أيضًا بالبروتين النباتي في النظام الغذائي.
في حين أن البروتين الموجود في هذه الخضار قد يبدو صغيرًا مقارنة بالأطعمة الحيوانية، إلا أن كل جرام له أهمية في مخصصاتك اليومية. يحتاج معظم الأشخاص إلى 20 جرامًا على الأقل من البروتين لكل وجبة، ففي هذا المقال سنذكر لكم بعض الخضراوات التي تساعد على بناء العضلات.
الجرجير
يحتوي الجرجير على نسب عالية من فيتامين ك، وفيتامين ج، وفيتامين ب، وعدد من المعادن مثل الكالسيوم، والبوتاسيوم، بالإضافة إلى البروتين، حيث يوجد حوالي 2.3 غرام من البروتين في كل 100 غرام من الجرجير و11 سعر حراري وهو معدل جيد بالنسبة إلى أحد الخضروات، حيث يعد الجرجير من الخضر الغنية بالبروتين.
الخرشوف
1 خرشوف متوسط = 4 جرام بروتين
قد لا يكون الخرشوف ضمن قائمة طعامك اليومية، لكن من المؤكد أنه يجب أن يكون ضمن القائمة، فهي غنية بالألياف البريبايوتيك، التي تعزز نمو البروبيوتيك (البكتيريا الجيدة) في الأمعاء.
يعد طهي الخرشوف من الصفر أمرًا صعبًا بعض الشيء، ولكن لحسن الحظ فهو متوفر في خيارات معلبة. يعتبر سكالوبين الدجاج مع الخرشوف المعلب طبقًا رئيسيًا لذيذًا ومرضيًا يحتوي على الكثير من البروتين. إذا كنت في مزاج لتناول طعام مريح، استخدم الخرشوف في صلصة الجبن الخفيفة.
البروكلي
1 كوب مقطع = 3 جرام بروتين
باعتبارها واحدة من الخضار الأكثر شعبية في جميع أنحاء العالم، يمكنك دائمًا أن تشعر بالرضا عند تناول البروكلي. مزيج الألياف والبروتين يجعل من هذه الخضروات الصليبية مكونًا محشوًا. يحتوي البروكلي أيضًا على مركبات نباتية تسمى الجلوكوزينات والتي لها تأثيرات مضادة للسرطان، وفقًا للمعهد الوطني للسرطان.
هناك العديد من الطرق لاستخدام البروكلي، بدءًا من تحميصه في الفرن وتقديمه إلى جانب الطبق الرئيسي، إلى بشره نيئًا في السلطة.
البطاطس
تحتوي حبة بطاطس متوسطة الحجم على 4 جرام بروتين. تُعرف هذه الدرنة النشوية بأنها مليئة بالكربوهيدرات، ولكنها تحتوي أيضًا على واحدة من أعلى نسبة البروتين في أي مصدر نباتي. كما أنها غنية بالبوتاسيوم وفيتامين C والألياف. وتظهر الأبحاث أن البطاطس مفيدة لصحة القلب وصحة الأمعاء وحتى التحكم في الشهية.
السبانخ
تشتهر السبانخ بأنها من الخضروات الغنية بالبروتينات وكافة أنواع المغذيات، والمعادن، حيث يحتوي كوب واحد من السبانخ وهو ما يعادل 100 غرام على 23 سعر حراري، و 2.8 غرام من البروتين الذي يتكون من جميع الأحماض الأمينية الأساسية.
تمتلئ السبانخ بالفيتامينات مثل فيتامين أ، وفيتامين ج، وحمض الفوليك، بالإضافة إلى 121 ميكروغرام من فيتامين ك في كل 100 غرام، كما أنها غنية بالمعادن، مثل الحديد، والكالسييوم، والماغنسيوم، والبوتاسيوم.

اقرأ المزيد من صحيفة هتون الدولية