الغذاء والأرق

الأرق: عبارة عن اختلال في عملية النوم.

يحدث الأرق عندما يجد الشخص صعوبة في الدخول في النوم،

أو يستيقظ ليلا ولا يستطيع العودة إلى النوم لفترة طويلة.

علامات الأرق:

1- صعوبة الدخول في عملية النوم

2- الاستيقاظ مرة أو اكثر أثناء الليل، ويجد صعوبة في العودة للنوم

3- الاستيقاظ في الساعات الأولى من الصباح قبل الموعد الطبيعي للاستيقاظ.

4- الشعور بالتعب الشديد والإرهاق والصداع بعد الاستيقاظ في الصباح.

هناك نوعان من الأرق:

1- الأرق الأولي:

وهذا يعني أن الشخص يشكو من الأرق، ولا يوجد لديه مشاكل طبية تمنعه من النوم وهو في صحة جيدة.

2-الأرق الثانوي

وهو الأرق المصاحب للأمراض التي تصيب الإنسان وتمنعه من النوم مثل: الربو، أو الكآبة، أو التهاب المفاصل، أو مشاكل المعدة والأمعاء وسوء الهضم، أو تناول أدوية مسكنات الألم، أو تناول بعض الأغذية التي تصيب الشخص بالأرق.

وهنالك عوامل كثيرة قد يشكو منها الشخص مسببة له الأرق المؤقت:

1-ضغوط الحياة: مثل فقدان العمل، أو تغير مكان العمل، أو موت شخص عزيز، أو مشاكل الطلاق، أو تغير السكن.

2- الأمراض، والقلق النفسي والعصبي.

3- المشاكل العاطفية، والعائلية، والمشاكل المادية.

4- عوامل بيئية: مثل الأصوات أو الضوء أو الجو الحار أو الجو شديد البرودة.

5- الأدوية: بعض الأدوية التي تستعمل لنزلات البرد، أو أدوية الحساسية، أو الربو، أو أدوية الكآبة، أو أدوية ضغط الدم، أو المدرارات.

الغذاء: الغذاء الذي يساعد على حدوث الأرق

1- امتنع عن تناول المواد التي تحتوي على الكافئين وتسبب الأرق مثل القهوة أو الشاي والشوكولاتة، وكذلك المشروبات الغازية الكولا.

2- امتنع عن تناول أكلات دسمة أو مقلية بالدهون، مثل الهمبرجر، أو الجبس.

3- امتنع عن تناول الأكلات الحارة الحادة ليلا.

4- امتنع عن تناول المواد الحاوية على البروتين بكميات كبيرة قبل النوم لأنها صعبة لعملية الهضم. واحرص على أن تكون آخر وجبة طعام قبل النوم بـ 4 ساعات.

5- امتنع عن التدخين أو تناول الكحول، لأن التدخين والكحول تعتبران من المنشطات التي تمنع النوم وتصيبك بالأرق.

6- امتنع عن تناول الأدوية التي تحتوي على الكافئين مثل أدوية البرد والرشح أو أدوية الألم والربو والأدوية المدرة، لأن هذه الأدوية تحتوي على مادة كافئين أكثر من مما يحتويه كوب كامل من القهوة.

7- توقف عن شرب الماء قبل النوم بـ 3 ساعات، حتى لا تستيقظ أثناء النوم، بسبب امتلاء المثانة بالبول.

الغذاء الذي يساعد على النوم:

1- تناول كوب من الحليب الدافئ (الحليب يحتوي على التربتوفان الذي يساعد على النوم).

2- المكسرات: اللوز والفستق والبندق، تناولها بكمية قليلة.

3- الموز: تناول الموز قبل النوم يجلب النوم السريع.

4- ملعقة من العسل الطبيعي.

5- قليل من رقائق الحبوب مع الحليب.

6- الزبادي يساعد على النوم.

7- قليل من الخبز والجبن.

نصائح تفيد للتغلب على الأرق:

1- حاول الذهاب إلى النوم في نفس الساعة كل يوم.

2- حاول أن لا تنام ظهرا (قيلولة)، لأنها تمنعك من النوم ليلا

3- قم بممارسة الرياضة، خصوصًا المشي اليومي أو أية فعاليات رياضية أخرى، على شرط أن لا تكون ليلا.

4- اجعل فراشك مريحًا؛ ليساعدك على سرعة النوم وأن تكون غرفة النوم غير باردة أو حارة تمنعك من النوم

5- إن كنت لست نعسان، جِد أفعالًا خاصة تساعدك على النوم، مثل: القراءة أو الأدعية، أو سور من القرآن الكريم، يساعد على النوم.

6- خذ شهيقًا واحبسة لثوانٍ وثم زفير، وكرر عملية الشهيق والزفير (٣ أو ٤) مرات؛ فالأوكسجين الداخل للرئة يساعد على النوم

والله الشافي.

الكاتب العراقي/ د. مازن سلمان حمود

ماجستير تغذية علاجية – جامعة لندن